-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Shpargalochka

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 21.11.2017
«аписей: 66
 омментариев: 8
Ќаписано: 77

ѕрограмма тренировок на каждый день! ѕонадоб€тс€ лишь гантели!

„етверг, 07 ƒекабр€ 2017 г. 21:55 + в цитатник

ѕрограмма тренировок на каждый день! ѕонадоб€тс€ лишь гантели!

💪ѕќЌ≈ƒ≈Ћ№Ќ» 

Ќаша цель: €годицы, ноги и пресс.

„то делать:
• 20 минут кардионагрузки
≈сли вы занимаетесь в зале, пробуете заниматьс€ на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать вс€кого сопротивлени€. ≈сли вы разминаетесь дома, вам подойдут оживленна€ ходьба, бег трусцой, мнима€ борьба.

• 20 приседаний
 ак делать: встаньте пр€мо, руки расположите по бокам. ѕриседайте, выт€гива€ руки вперед дл€ баланса, пока бедра не станут параллельны полу. ¬ернитесь в исходное положение.

• 20 выпадов
 ак делать: встаньте, руки расположите по бокам. . .

• 25 подъемов
 ак делать: встаньте пр€мо, в каждую руку возьмите 1–1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Ќаклон€йтесь вперед от талии до суставов пальцев, каса€сь пола. ¬ернитесь в исходное положение.

• 40 подъемов на пресс

• 40 обратных скручиваний
 ак делать: л€гте на спину, руки расположите по бокам. ѕоднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикул€рны потолку. ѕоднимайте, а затем опускайте торец на рассто€нии 5–10 сантиметров от пола.

💪¬“ќ–Ќ» 

Ќаша цель: руки и грудна€ клетка.

„то делать:

• 20 минут кардионагрузки

• ќт 15 до 20 отжиманий.  ак бы вы себ€ ни чувствовали, вы должны их выполнить.

• 20 подходов на грудной жим
 ак делать: л€гте на пол с 1–1,5 килограммовыми гантел€ми в каждой руке. –уки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. “олчком поднимайте руки вверх, ладони смотр€т на пальцы ног. ћедленно возвращайтесь в стартовое положение.

• 20 наклонов со стулом
 ак делать: с€дьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подн€ты, а весь вес концентрировалс€ на п€тках. ќбхватите переднюю часть сидени€, направл€€ пальцы рук снизу. —пину держите пр€мо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравн€ютс€ с уровнем плеч. ¬ернитесь в исходную позицию.

• 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантел€ми.

💪—–≈ƒј

Ќаша цель: спина и плечи

„то делать:

• 20 минут кардионагрузки

• 25 подскоков с 0,5–1 килограммовыми гантел€ми

• 20 боковых подъемов
 ак делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1–2х килограммовой гантели. Ћадони разверните друг к другу, затем поднимайте пр€мые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. ћедленно опускайте.

• 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
 ак делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантели. ѕоднимайте правую руку вперед до уровн€ плеч. ћедленно опустите. «атем так же поднимите и опустите левую руку.

• 20 подъемов на плечи
 ак делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке по 1–2-килограммовой гантели. —огните руки и расположите их перед плечами, ладони смотр€т вперед. ѕоднимайте руки вверх над головой, пока они не выпр€м€тс€, затем медленно опускайте.

💪„≈“¬≈–√

Ќаша цель: €годицы, ноги и пресс.

„то делать:

• 20 минут кардио нагрузки

• 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
 ак делать: встаньте на четвереньки, спину держите пр€мо. ѕравое колено приближайте к груди, а затем резко выпр€мл€йте и одновременно поднимайте ногу вверх. .

• 15 приседаний (как в понедельник)

• 20 тазовых подъемов
 ак делать: л€гте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. ѕоднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8–12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

• 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
 ак делать: л€гте на пол, колени согнуты, руки за головой. Ќапр€га€ мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направл€€ корпус вправо. ѕомен€йте стороны.

💪ѕя“Ќ»÷ј

Ќаша цель: закрепить результат).

„то делать:

• 20 минут кардионагрузки
• повторить тренировку на какую-либо проблемную зону!

42e7ad5171184046b923533a3dd0a0cb (566x604, 75Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ стройного тела
ћетки:  



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку