-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Shpargalochka

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 21.11.2017
Записей: 77
Комментариев: 12
Написано: 92

Записи с меткой упражнение «планка»

(и еще 7 записям на сайте сопоставлена такая метка)

Другие метки пользователя ↓

7 видов теста ванночки для ног вкусная квашеная капуста вкусные рулетики из свинины вкусный салат с авокадо вредная еда выглядеть моложе готовим рулетики из свинины густые брови для тех духовность зажимов и приобретаем красивую осанку! закуски из чипсов занятие спортом зачем нужны мандариновые корки как вернуть бровям природную густоту как заквасить капусту как избавиться от мозолей как похудеть с корицей и медом квасим капусту куриные грудки под горчично-сметанным соусом. куриный рулет вместо колбасы лечимся тыквой меню для новогоднего стола 2017! начинка для закуски на чипсах покупатели и магазин полезная тыква полезные советы про магазин полезные упражнения для пресса правильно питаться правильное питание рецепты молодости рулетики из свинины с ананасами с чем приготовить закуску на чипсах салат свежесть свойства мыла секреты красоты скумбрия с морковью и луком сладкая парочка для здоровья и похудения судорга топ-4 маффинов на любой вкус торт со сгущенкой тушеная скумбрия тушенные в сливочно-грибном соусе. тушеной с морковью и луком упражнение «планка» уход за ногами хозяйственное мыло чем заменить колбасу? чем полезна тыква
Комментарии (0)

Упражнение «Планка»

Дневник

Понедельник, 27 Ноября 2017 г. 17:22 + в цитатник
Упражнение «Планка»

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

1.
berry-lady.ru_images_planka-polza-i-vred_2 (640x640, 191Kb)

2.
planka-02 (550x296, 111Kb)
Рубрики:  Упражнения для стройного тела/Упражнения на пресс

Метки:  

 Страницы: [1]